Tidur yang dilakukan setiap manusia bahkan mencapai 1/3 kehidupannya, bahkan tidak sedikit orang yang rela membeli obat mahal-mahal agar bisa menikmati tidur ini. Orang kaya pun terkadang sirik dengan orang miskin yang begitu menempel bantal langsung tertidur karena tidur ini anugrah dan juga suatu misteri yang Sang Pencipta beri untuk kita. Ada pepatah mengatakan, "Don't be stress, just take a rest", betapa kata rest itu menjadi suatu antidotum (penawar) untuk stress.
Berbicara tentang tidur tidak bisa kita lepaskan dari otak. Otak terdiri dari milyaran sel saraf, yang semuanya itu sejak lahir jumlahnya tetap dan tidak bertambah. Sang Pencipta menciptakan organ tubuh yang satu ini begitu luar biasa, begitu spesial, lain daripada yang lain. Jadi berbeda sekali dengan sel-sel tubuh lain yang bisa beregenerasi atau bertambah. Sayangnya hal ini juga yang merupakan kelemahan dari sel saraf yaitu bila ada sel yang mati, maka sel saraf akan berkurang jumlahnya dan tidak dapat hidup lagi, berbeda dengan sel lainnya. Lalu apa sih spesialnya sel saraf ini, dibalik kelemahan selalu ada keistimewaan, sel saraf punya kemampuan membuat puluhan-ratusan-bahkan jutaan hubungan baru dengan sel saraf lainnya, ini yang dinamakan membuat sinaps. Pernahkah anda melihat sarang laba-laba, atau pernahkah anda melihat film spiderman dan mengamati jaring laba-labanya. Jari ini berhubungan satu sama lain, sama halnya dengan sel saraf manusia yang dapat membuat hubungan-hubungan seperti ini dan hubungan antar saraf ini bisa bertambah setiap waktu.
Semakin banyak hubungan antar saraf ini maka akan semakin cepatlah impuls (sinyal listrik penghantar informasi dari satu sel saraf ke sel saraf lainnya) yang di hantarkan, kalau anda pernah melihat anak yang dulu diajari 2x9 sama dengan 18 baru bisa menjawab pertanyaan ini 3 menit sesudah ditanya, maka saat kita suruh anak ini mengikuti les aritmatika dan belajar mati-matian maka ia bisa menghitung 8x819+728:3x25+427 dalam hitungan detik dan itu tandanya sel sarafnya telah memiliki sinaps-sinaps baru, betapa luar biasanya otak ini.
Lah lalu apa hubungannya sel sinaps ini dengan proses tidur? Sel saraf akan membentuk sinaps saat manusia tidur karena saat inilah sel saraf akan mengeluarkan hormon pertumbuhan dan zat-zat yang diperlukan agar sinaps bisa berkembang. Jadi jangan menganggap remeh aktivitas tidur kita. Saat tidur otak akan mempelajari hal-hal baru, mengingat informasi baru, menciptakan memory, mengatur fungsi sel-sel dalam tubuh yang lainnya supaya tetap melangsungkan kegiatan rutin agar tubuh kita tetap enak dipakai dan dalam kondisi fit di keesokan harinya. Banyak orang yang tidur dengan kualitas dan kuantitas yang buruk cenderung akan mengambil keputusan yang buruk dan keputusan yang buruk akan berakibat pada kehidupan yang buruk.
Saking penasarannya ilmuwan dengan hal tidur ini, penelitian mengenai tidur sudah dicetuskan dari zaman Aristoteles. Survey tentang berapa banyak jam yang diperlukan orang untuk tidur pertama kali dilakukan tahun 1910, dan survey menunjukan rata-rata orang dewasa golongan usia 25-45 tahun di Inggris tidur 9 jam sehari. Lain halnya penelitian tahun 2010, rata-rata orang tertidur hanya 7 jam sehari. Pergeseran jam tidur ini diakibatkan aktivitas manusia yang semakin banyak. Manusia adalah makhluk sosial yang cenderung ingin menghabiskan waktu untuk mengobrol, menonton entertaiment, bermain internet dengan gadgetnya dan sebagainya
SLEEP BUT NOT REST
Tidur identik dengan rest, hal ini sangat betul dan benar-benar betul untuk tubuh kita, tapi lain halnya dengan otak kita. Saat tertidur otak malah bekerja ekstra. Sel saraf otak memiliki tugas tambahan ia menjadi super sibuk dengan dirinya sendiri untuk mengolah informasi.
Ternyata saat tidur manusia masuk ke dalam dua tahapan tidur, yaitu fase tidur tanpa gerakan mata yang disebut non-REM sleep dan fase REM. Setiap fase ini ditunjukan oleh gelombang otak yang berbeda-beda. Fase non REM sendiri menghasilkan 4 gelombang yang berbeda, jadi total ada 5 fase tidur.
Ambilah contoh Tuan Joni sebagai sukarelawan dipanggil untuk tidur di sebuah laboratorium yang didesain bukan seperti laboratorium, melainkan bak sebuah hotel bintang lima dengan ranjang empuk ukuran King Size, ditemani furniture berkelas, diiringi alunan lagu klasik, dan segelas susu hangat. Pastilah setelah seharian Joni bekerja, suasana inilah yang ia dambakan dimana dia bisa berbaring sejenak, dan pergi ke pulau mimpi. Lalu saat dia mulai berbaring dengan menggunakan helm aneh sebagai satu-satunya sarana agar para dokter bisa berhubungan dengan Joni selama ia tidur dimulailah perekaman gelombang otak Joni, mulai dari terjaga hingga tertidur. Sleep laboratorium memang biasa di desain senyaman mungkin, sehingga orang yang diteliti bisa tidur senyaman mungkin layaknya di hotel mewah berkelas dan akan menyangka dirinya sedang liburan bukan sedang diteliti.
Biasanya gelombang awal yang terlihat di monitor adalah gelombang fase non REM, yang disebut fase 1, awal tidur ini hanyalah tidur dangkal, dimana Joni mudah sekali terbangun dengan sedikit gangguan atau suara, tubuh Joni mulai beradaptasi yang ditandai dengan turunnya detak jantung dan laju pernapasan, seluruh ototnya menjadi relax. Lalu dia akan memasuki tidur fase 2, dimana gelombang otak akan lebih lambat dari fase 1, namun disertai gelombang cepat yang timbul periodik, fase ini masih termasuk fase tidur dangkal, namun lebih sulit untuk dibangunkan. Setelah melewati fase ini masuklah Joni ke fase 3 lalu fase 4 tidur Non-REM yang sulit untuk dibedakan karena sama-sama memiliki gelombang yang sangat lambat dan disebut slow wave sleep (gelombang delta). Fase ini bisa dibedakan oleh para ahli lewat karakteristik gelombang delta yang dihasilkannya. Tidur inilah yang kita sebut tidur dalam, sangat sulit dibangunkan, sampai-sampai keluarlah istilah "He sleeps like a baby." Dan memang betul bayi cepat sekali masuk ke fase tidur ini.
Pada saat mencapai fase ini, walau ada gempa bumi hingga ada yang berteriak kebakaran tetap akan membuat Joni sulit sekali terbangun, bahkan ada yang bilang ini adalah fase tidur seperti mayat. Tidur ini adalah tidur yang paling penting untuk sel-sel tubuh di dalam tubuh kita, karena fase tidur dalam ini disebut restorative stage sleep. Pada fase ini semua sel dalam keadaan metabolisme terendah dan terefektif untuk memperbaiki dan membentuk sel-sel baru (kecuali sel saraf) serta membuang zat sampah hasil limbah metabolisme sel.
Fase tidur inilah yang akan membuat Joni terbangun dengan merasa segar bugar dengan wajah berseri-seri. Terkadang beberapa orang sangat mengidam-ngidamkan tidur mereka bisa memasuki fase tidur 3 dan 4 ini, namun tidak bisa-bisa. Hal ini bisa diakibatkan beberapa penyakit seperti gangguan tidur (insomnia), atau gangguan sumbatan napas hingga henti napas yang terjadi saat tidur (obstructive sleep apnea syndrome) sehingga biasanya partner mereka melihat mereka seperti tidur nyenyak, namun orang-orang seperti ini tidak masuk ke fase restorative sleep tadi, sehingga tidurnya sangat-sangat dangkal dan kualitasnya buruk. Saat pagi hari mereka akan menderita kelelahan seakan-akan tidak tidur sepanjang malam sama sekali dan akhirnya mereka akan mengantuk sepanjang hari (excesive day time sleepiness).
Mari kembali ke tuan Joni yang sedang tertidur nyenyak. Ternyata saat tertidur pulas, tiba-tiba mata tuan Joni bergerak cepat dengan arah yang tidak menentu, dan ini bisa dilihat dari pergerakan bola mata yang tertutup kelopak mata bagian atas. Seakan-akan tuan Joni sedang gelisah saat tertidur, tapi secara kasat mata ia terlihat tidur dengan sangat nyenyak. Nah inilah yang dinamakan fase REM (Rapid Eye Movement), pada fase ini napas Joni kadang cepat, kadang lambat sekali, begitu juga tekanan darah dan detak jantungnya, inilah fase yang paling misteri saat manusia tertidur. Fase inilah yang mengakibatkan manusia bisa bermimpi dan pada fase ini seluruh otot besar kita seperti tangan dan kaki akan lumpuh sementara. Biasanya peralihan dari tidur fase 1 hingga masuk ke fase REM kurang lebih membutuhkan waktu 15 hingga 1 jam sejak dimulai tidur. Hal ini berarti bila anda tidur kurang dari 15 menit, kecil kemungkinan anda akan mengalami mimpi dalam tidur anda.
Setelah masuk fase REM tidur akan kembali ke fase 1-2 atau langsung masuk kembali ke fase 3-4, dan siklus ini terus berulang. Fase REM awal-awal biasanya hanya berlangsung 15-30 menit saja, namun seiring meningkatnya lama kita tidur maka fase ini akan memanjang tetapi kemudian menurun kembali saat menjelang pagi hari. Biasanya ketika manusia tertidur dari REM dan pindah ke fase 3-4, ia tidak akan mengingat apa yang dia mimpikan pada fase REM tadi, tetapi apabila ia kembali ke fase 1-2 dan terbangun maka ia akan mengingat mimpi tadi.
Biasanya manusia akan memasuki fase 3-4 setelah fase REM sepanjang tidur tengah malam hingga subuh. Sedangkan saat menjelang pagi hari fase REM ini biasanya akan masuk ke fase 1-2 sehingga kita hanya mengingat mimpi terakhir yang kita mimpikan.
Pernahkah anda berpikir, mengapa ilmuwan berpikir hanya pada fase REM-lah kita dapat bermimpi. Jawabannya baru muncul setelah mesin yang namanya MRI (Magnetic Resonance Imaging) khusus untuk otak ditemukan. Mesin ini dapat melihat bagian otak mana yang bekerja lebih aktif saat kita tertidur, dan saat fase REM bagian otak yang berhubungan dengan area belajar dan membentuk ingatan terangsang terus menerus.
Berarti saat bermimpi apakah kita belajar sesuatu? Jawabannya adalah ya dan tidak. YA karena saat inilah sesuatu yang kita pelajari sepanjang hari sebelum tidur kita masukan ke area ingatan di otak kita, TIDAK karena kita belajar itu saat kita beraktivitas di kehidupan nyata dan saat bermimpi yang terjadi adalah kita hanya mereview informasi lama. Maka saat kita mimpi inilah saat yang terpenting bagi otak untuk menyortir informasi yang penting yang mau disimpan, atau dibuang, dan menjadikan kita dapat mengingat tahun berapa Jenderal Sudirman meninggal karena TBC nya atau berapakah hasil dari 2 pangkat 5.
Karena hal inilah saat bermimpi terkadang cerita yang terhubung tidak membentuk suatu logika dan kadang terdengar konyol saat kita menceritakan tentang mimpi apa kita semalam kepada teman anda. Setiap tidur malam manusia dapat mendapatkan lebih dari satu fase REM, akan tetapi hanya fase REM terakhirlah yang dapat diingat otak saat bangun pagi karena setelah REM terakhir biasanya kita masuk fase tidur dangkal. Akan tetapi apabila fase akhirnya adalah tidur dalam, maka biasanya kita merasa tidur kita begitu lelap dan tanpa mimpi sepanjang malam.
Lamanya setiap fase tidur kita selalu berubah-ubah seiring dengan usia dan faktor-faktor lain yang sangat rumit dan sulit diprediksi. Satu hal yang pasti adalah fase REM dan tidur dalam yaitu fase 3-4 akan berlangsung lebih lama pada saat manusia masih imut-imut alias masih bayi dan akan terus menurun saat manusia menua dan akan bersatu dengan tanah.
Penurunan fase REM ini membuat ilmuwan bertanya-tanya kembali, kenapa REM harus menurun dan apakah ada hubungannya dengan proses belajar manusia. Maka genaplah teori bahwa selama fase REM-lah manusia belajar sesuatu yang baru, sehingga logis apabila orang tua menjadi lebih sulit untuk belajar dan mengingat hal baru dibandingkan anak kelas 3 SD. Hal ini dikarenakan durasi fase REM untuk mengatur dan menambahkan arsip ingatan baru berlangsung lebih pendek sehingga hanya sedikit ingatan baru yang dapat disimpan dan dipelajari.
Circadian Rhythm
Tidur adalah suatu aktivitas yang diatur oleh irama yang bernama circadian rhythm yang bahasa kerennya dinamakan internal biological clock (disebut juga jam tubuh). Pada zaman dahulu kala, konon kaisar Cina pernah menyuruh filsuf-filsuf dan para pemikir hebat di zamannya untuk mencari tahu rahasia umur panjang. Maka para pemikir Cina ini mengatakan bahwa seharusnya kaisar mengikuti jam tubuh manusia dimana ada jam-jam tertentu yang merupakan jam paling efektif untuk manusia agar setiap organ tubuhnya beraktivitas maksimal dan seefektif mungkin. Jam inilah yang akan mengatur kapan kaisar harus mandi, kapan harus makan, kapan harus tidur, kapan harus olahraga supaya sang kaisar hidupnya lebih lama dan niscaya abadi.
Dasar pemikiran inilah yang sekarang para ilmuwan modern namakan dengan circadian rhythm . Rasa kantuk timbul dipengaruhi oleh adenosin sedangkan kebutuhan kita untuk tidur diatur oleh satu hormon yang namanya melatonin. Melatonin ini adalah pencetus timbulnya irama circadian untuk tidur. Hormon ini dihasilkan oleh kelenjar pineal yang ada nya di batang otak, yah boleh dibayangkan bila otak itu adalah buah mangga yang tumbuh dari rantingnya, maka batang otak adalah rantingnya dan di rantingnya ini ada tumbuh semacam jamur yang kita sebut kelenjar pineal. Jadi kelenjar ini kecil sekali hanya sebesar kacang polong, tapi kerjanya penting sekali, bahkan peneliti-peneliti sampai mengeluarkan biaya jutaan dolar untuk menyelidiki dan mencoba membuat melatonin sintetis agar manusia yang susah tidur dapat memiliki melatonin yang cukup untuk masuk ke proprosi tidur dari irama circadiannya. Tanpa melatonin ini seseorang tidak dapat masuk ke fase tidurnya dan juga sebaliknya selama melatonin ini kadarnya tinggi dalam sel saraf, maka orang tersebut akan berada pada fase tidur yang nyenyak. Lalu mengapa saat pagi hari manusia bisa terbangun?
Dalam lapisan mata manusia, terdapat retina, yang selain berhubungan dengan otak pada bagian area penglihatan, bagian ini juga terhubung dengan suprachiasmatic optik. Bagian inilah yang dapat kita ibaratkan seperti sensor cahaya yang sangat peka terhadap cahaya (terutama sinar UV). Ketika sensor cahaya ini tidak mendapatkan cahaya, maka suprachiasmatic akan meminta kelenjar pineal untuk menghasilkan melatonin, begitu juga sebaliknya saat cahaya diterima oleh sensor suprachiasmatic ini maka ia akan melarang kelenjar pineal untuk berhenti menghasilkan melatonin agar kita bisa terbangun dengan segar bugar.
Dari sini kita bisa menarik kesimpulan bahwa sebaiknya saat rasa kantuk akibat adenosin mulai menumpuk maka sudah tibalah saatnya untu mematikan lampu dan beradalah dalam keadaan gelap total agar kita tertidur dengan nyenyak dan biarkan melatonin melangsungkan tugasnya dengan baik menemani kita melewati fase tidur dari satu fase ke fase berikutnya hingga pagi hari saat sinar matahari membangunkan kita.
1. Batasi pengambilan night shift.
Sebisa mungkin batasi jam night shift anda, jangan terlalu sering, sebisa mungkin hanya 3 hari per minggu, ini untuk mencegah bergesernya circadian rhythm anda secara permanen. Manusia adalah makhluk diurnal yang artinya memang tercipta untuk hidup di siang hari dan tidur di malam hari. Tidak seperti burung hantu yang nocturnal, tidur di siang hari dan aktif di malam hari. Jadi sebaiknya kita mengikuti kodrat kita karena pastilah circadian rhythm inilah yang terbaik.
2. Geserlah circadian rhythm anda.
Bila point no 1 tak dapat dielakkan, maka bersiaplah menggeser circadian rhythm anda. Hal paling mendasar yang paling mudah dan paling enak untuk dilakukan adalah tidurlah sebanyak-banyaknya pada waktu siang hari. Tidur siang dalam tempo waktu lama akan membuat circadian rhythm anda acak-acakan, dan lama-kelamaan tubuh akan menyangka bahwa tidur siang anda adalah tidur malam anda.
3. Tipulah circadian rhythm anda.
Saat anda tidur siang buatlah itu seperti saat anda tidur malam. Pastikan kondisi segelap mungkin, seminim mungkin cahaya, pergunakaan penutup mata bila perlu, buat suhu kamar menjadi dingin seperti saat malam hari, dan buatlah kesunyian sehingga suasana menjadi seperti malam hari.
4. Tipulah otak anda
Saat anda bekerja di malam hari tipulah otak anda sehingga otak anda menyangka anda bekerja di siang hari. Pakailah lampu yang terang benderang saat di tempat kerja, minumlah secangkir kopi hangat seperti saat mulai sarapan pagi. Bila perlu tambahkan sedikit olahraga ringan agar otak anda lebih bersiap menghadapi malam hari yang seolah-olah pagi hari dan tertipu sempurna.
5. Be active!
Biasakan beraktivitaslah tiada henti di tempat kerja, khususnya mulai dari jam 2-5 dini hari, karena jam-jam inilah yang paling rawan membuat seseorang mengantuk. Sibukanlah diri anda dengan aktivitas yang menyenangkan bagi anda.
Jangan sibukan diri anda dengan aktivitas yang membuat anda menguap terus menerus seperti membaca buku yang membosankan, atau mengisi kolom teka-teki silang yang tiada akhir. Pergunakan games menarik, atau mengobrolah mengenai hal yang seru dengan rekan sekerja anda dan bersemangatlah.
6. Pergunakan bantuan pil tidur.
Bila anda tidak dapat tertidur nyenyak saat siang hari, jangan ragu untuk mengunjungi dokter langganan anda untuk meresepkan pil tidur. Pil tidur yang bekerja singkat akan membantu anda masuk ke alam mimpi dengan lebih cepat dan membuat anda mendapatkan kualitas tidur yang baik agar saat malam hari anda tidak mengantuk.
7. Wait for klik.
Adaptasi mengubah irama circadian menjadi terbalik bukan lah hal yang mudah dan memerlukan waktu yang tidak singkat. Waktu adaptasi sangat bervariasi bagi setiap individu, tetapi biasanya paling cepat satu minggu hingga satu bulan. Tetaplah konsisten dan bersabarlah. Anda pasti bisa. Selamat Mencoba.
{Oleh : dr. Harry Pribadi }
*Dimuat dalam Majalah Kasih Edisi 39 ( JULI - SEPTEMBER 2014 )
