TETAP SEHAT DAN BUGAR SAAT MENYUSUI

TETAP SEHAT DAN BUGAR SAAT MENYUSUI

    ASI adalah satu-satunya sumber makanan yang terbaik untuk bayi. Oleh karena itu ibu menyusui (busui), sebaiknya memperhatikan makanan dan minuman yang di konsumsi selama masa menyusui. Makanan dan minuman yang dikonsumsi busui tidak hanya untuk dirinya, tetapi juga untuk bayinya.
    Saat menyusui tentunya membutuhkan porsi ekstra, karena tenaga dan cadangan energi yang dibutuhkan juga lebih banyak. Kekurangan makanan dan zat gizi  yang dibutuhkan seringkali menyebabkan busui mengalami kelelahan dan mudah mengantuk.
Berikut ini adalah tips agar busui tetap sehat dan bugar saat menyusui :

1.    Makan teratur, jangan malas makan.
    Tetap disiplin makan 3 kali di waktu  makan pagi, makan siang dan makan malam. Saat makan pagi dianjurkan makan makanan yang mengandung karbohidrat, protein dan kalsium, contohnya : nasi, gandum, susu berkalsium tinggi dengan kelengkapan nutrisi mikro, buah dan telur. Bila saat siang hari merasa lemas dan mengantuk, berarti makanan yang mengandung karbohidrat kurang saat makan pagi.

2. Minum air putih yang cukup, jumlahnya sekitar 8 gelas sehari.
    Jika kekurangan air, busui rawan dehidrasi dan bisa menjadi lemas. Selain itu produksi ASI pun akan berkurang jumlahnya. Air putih juga berperan dalam membantu metabolisme tubuh dalam mengolah dan menyerap kandungan gizi yang terdapat dalam makanan.

3. Menghindari kafein
    Kenapa ? Karena kafein dapat mengurangi cadangan kalsium dari tulang. Padahal di saat yang sama cadangan kalsium ibu akan diambil untuk ASI jika asupan dari makanan kurang.
    Selain itu kafein juga mempunyai efek diuretik, jadi menyebabkan busui sering buang air kecil sehingga cairan tubuh dapat cepat berkurang. Jika tidak diimbangi asupan cairan yang cukup busui berisiko menjadi lemas dan mengalami kekurangan cairan.

4. Jangan diet untuk menurunkan berat badan
    Jangan terlalu khawatir dengan berat badan dan bentuk tubuh anda, kenapa??
    Karena menyusui bermanfaat menurunkan berat badan secara alami. Bayi sangat membutuhkan lemak dalam proses pertumbuhannya sehingga cadangan lemak busui bisa di ambil oleh bayi melalui proses menyusui.

5. Menghindari makanan dan minuman dengan kadar gula yang tinggi
    Jika makanan dan minuman dengan kadar gula yang tinggi masuk ke dalam tubuh dalam jumlah berlebihan, maka akan di ubah oleh tubuh menjadi cadangan dalam bentuk lemak.
    Hal ini dapat menyebabkan kegemukan, selain itu kandungan gula berlebih juga tidak baik untuk ibu menyusui penderita DM tipe 2.

6. Tidur atau istirahat yang cukup
    Kurang tidur atau istirahat dapat mengganggu proses produksi ASI yang berkualitas. Juga dapat menyebabkan busui lemas bahkan jatuh sakit. Usahakan tidur 6 – 7 jam sehari.

7. Makan buah-buahan
    Kandungan zat gizi dalam buah-buahan sangat baik untuk kualitas ASI, selain itu bisa menjaga busui agar tetap bugar saat menyusui.

8. Segera makan saat merasa lapar
    Makanlah segera di saat terasa lapar di luar jam makan reguler. Karena bisa jadi rasa lapar itu timbul karena di saat makan pagi atau makan siang jumlah zat gizi dan porsi makan busui kurang.
    Kemungkinan yang ke dua, bisa jadi bayi suka menyusu sehingga jumlah ASI yang di minum jauh lebih banyak. Busui tentu akan merasa lebih cepat lapar.

9. Konsumsi suplemen
    Suplementasi di lakukan dalam upaya untuk mencukupi jumlah nutrisi dari makanan yang di konsumsi sehari-hari. Pilihlah produk suplemen yang mengandung kalsium, zat besi, protein, omega 3 dan anti oksidan.

    Di bawah ini contoh menu makanan untuk ibu menyusui :
1. Resep Sayur Bening Katuk Jagung
    Setiap 100 gram daun katuk, terdapat sekitar 2.7 mg zat besi dan 204 mg kalsium.
Bahan:
·    1 ikat daun katuk, cuci dan siangi
·    1 buah jagung manis, pipil
·    2 buah wortel, iris melingkar
·    bawang merah, iris tipis
·    daun salam
·    sedikit garam halus
·    gula pasir
·    air secukupnya
Cara Membuat Sayur Bening Katuk Jagung :
a.    Panaskan air dalam panci, masukkan bawang merah yang sudah diiris tipis, dan daun salam. Lalu  masukkan wortel dan jagung pipil. Biarkan sampai mendidih dan wortel menjadi lebih empuk.
b.    Masukkan daun katuk, tambahkan gula dan garam lalu masak hingga matang.
Sayur bening siap disajikan.

2. Resep Buncis Siram Daging
    Setiap 100 gram buncis mengandung protein 2.4 gram, lemak 0.3 gram, karbohidrat 7.2 gram,  serat 1.9 gram, kalsium 101 mg, dan fosfor 42 mg.
Bahan dan Bumbu :
·    250 gram buncis muda, potong-potong
·    150 gram daging sapi cincang
·    60 gram bawang bombay, potong korek api
·    50 gram paprika merah, potong dadu
·    60 ml air
·    1 sdm saus tomat
·    1 sdm kecap manis
·    minyak untuk menggoreng secukupnya
·    Haluskan :
·    3 buah cabai merah
·    2 siung bawang putih
·    ½ sdt garam

Cara Memasak Buncis Siram Daging :
- Rebus buncis hingga matang, angkat, sisihkan.
- Panaskan minyak, tumis bumbu yang telah dihaluskan, bawang bombay, paprika hingga harum.
- Masukkan daging cincang, aduk hingga daging berubah warna. Tuang air, saus tomat, dan kecap manis.
- Setelah masak, angkat. Atur buncis rebus di dalam pinggan saji. Sesaat sebelum dihidangkan, siram dengan tumisan daging cincang.
Bisa Untuk 4 porsi. Kalori Per Porsi : 285.4 kkal.

    Penulis berharap artikel ini dapat membantu ibu-ibu menyusui dapat tetap bugar dan sehat selama menyusui. Tuhan memberkati.

 

Dibuat oleh : dr. Enny Irawati

*Dimuat dalam Majalah Kasih Edisi 47 ( Juli - September 2016 )

Dipost Oleh Patricia Putri

patricia putri

Post Terkait

Tinggalkan Komentar