Logo

PROPER BODY MECHANICS UNTUK MENCEGAH DAN MENGATASI NYERI PUNGGUNG

nyeri punggung
PROPER BODY MECHANICS UNTUK MENCEGAH DAN MENGATASI NYERI PUNGGUNG

Setiap hari beribu-ribu orang mengalami keluhan nyeri punggung, baik pada punggung bagian atas maupun punggung bawah (pinggang). Sebagian besar   ( 80%) disebabkan karena faktor mekanik, yaitu sikap tubuh yang salah saat melakukan pekerjaan atau berbagai aktivitas kehidupan sehari-hari.

 

     Sikap tubuh yang salah akan memicu terjadinya trauma dan cedera pada unsur miofasial (otot dan ligamen) di daerah punggung yang menimbulkan keluhan nyeri punggung. Jika sikap tubuh yang salah menjadi suatu kebiasaan dan berlangsung dalam jangka waktu lama, maka tidak hanya keluhan nyeri punggung yang sering dirasakan, postur tubuh pun akan menjadi buruk.     Bilamana dapat disimpulkan bahwa nyeri punggung yang diderita oleh seseorang adalah akibat sikap tubuh yang salah, maka nasehat untuk menerapkan prinsip “Proper Body Mechanics” dalam bekerja dan beraktivitas merupakan hal yang utama untuk mengatasinya.

Proper Body Mechanics (PBM)
    Proper body mechanics (PBM) atau mekanisme tubuh yang tepat, adalah cara bagaimana kita memposisikan tubuh dengan benar pada saat kita sedang berbaring, duduk, ataupun berdiri, dan bagaimana kita menggerakkan tubuh dengan tepat pada saat kita bekerja atau melakukan berbagai aktivitas kehidupan sehari-hari, termasuk mengangkat dan membawa barang, mendorong atau menarik suatu barang.
    PBM erat kaitannya dengan keadaan punggung kita baik pada keadaan tidak bergerak (statik) maupun saat bergerak (dinamik). Punggung kita berhubungan dengan bagian tubuh yang lain, yaitu kepala, leher, bahu, dada, perut, dan panggul. Semua bagian tubuh tersebut membentuk postur tubuh. Awal dari penerapan PBM adalah kesadaran untuk mempertahankan postur tubuh yang baik dalam keadaan berdiri, duduk, maupun berbaring. Postur tubuh seseorang dikatakan baik, apabila ia berdiri tegak akan:
•    Rileks, tanpa perlu mengeluarkan tenaga yang berlebihan
•    Tidak melelahkan dan tidak menimbulkan rasa nyeri (terutama pada punggung atau pinggang) dalam jangka waktu yang cukup lama
•    Memberikan estetis yang baik
    Semua ini dapat tercapai apabila kelengkungan normal tulang belakang tetap terjaga dan sumbu beban tubuh tidak bergeser atau berubah. Pada keadaan normal bila kita berdiri tegak atau duduk tegak, maka berat badan kita terkonsentrasi pada suatu titik yang melalui garis tengah tubuh dan terletak  2,5 cm di depan tulang belakang segmen sakrum yang kedua (S2), yaitu segemen tulang belakang di bawah tulang pinggang dan letaknya di daerah rongga panggul. Titik ini dilalui oleh sumbu beban tubuh kita dan dikenal sebagai Titik Pusat Berat Badan (TPBB) atau The Center of Gravity (CoG). Dari sudut energi, titik ini merupakan titik yang paling ekonomis, artinya bila kita berdiri atau duduk tegak dan TPBB berada pada tempatnya yang normal, maka posisi tegak tubuh sebagian besar hanya dipertahankan oleh ligamen-ligamen (jaringan ikat) di daerah punggung dan sedikit sekali otot-otot yang harus berkontraksi untuk mempertahankan posisi tegak tubuh. Tetapi apabila ada perubahan letak TPBB oleh karena suatu sebab, misalnya karena membungkuk atau perut yang membuncit, maka posisi tegak tubuh harus dibantu oleh kontraksi otot-otot punggung. Oleh karena itu setiap penyimpangan letak TPBB, sedapat mungkin tubuh akan bereaksi mengembalikannya ke posisi normal. Namun usaha ini seringkali harus diikuti oleh tegangnya otot-otot dan peregangan ligamen-ligamen di daerah punggung yang dapat menyebabkan nyeri. Bagaimana kita tahu bahwa TPBB dalam posisi normal? Jika kita berdiri tegak akan tampak dari samping, telinga, bahu, dan sendi panggul berada pada satu garis lurus.
    Secara fisik, postur tubuh yang baik tampak sebagai berikut : kepala tegak dengan lengkung leher yang normal, bahu mendatar jika dilihat dari depan atau belakang, perut tidak menonjol ke depan dan lengkung pinggang yang normal. Sedangkan postur yang jelek, apabila: kepala menunduk ke depan, bahu melengkung ke depan, perut menonjol ke depan, dan lengkung pinggang tampak berlebihan, serta bokong tampak menonjol ke belakang. Postur yang jelek ini sering disebabkan oleh karena kebiasaan, karena kurang gerak atau olah raga yang menyebabkan kekakuan otot atau berkurangnya fleksibilitas atau kelenturan jaringan ikat/ ligamen, atau karena menjadi gemuk. Postur yang baik perlu dipertahankan dan postur yang jelek harus dihindari untuk mencegah terjadinya nyeri punggung.
    Selain postur, dalam penerapan prinsip PBM, kita juga perlu memperhatikan gerakan punggung pada saat kita bekerja atau melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari. Dalam keadaan normal gerakan tulang punggung akan berlangsung dengan terintegrasi secara baik sesuai dengan arah bidang gerak sendi antar ruas tulang belakang (yang disebut sendi faset), mekanisme otot-otot yang bekerja, adanya pembatasan oleh ligamen-ligamen (jaringan ikat) yang ada, serta mekanisme gerak antara ruas-ruas tulang pinggang dengan panggul yang disebut dengan “lumbar-pelvic rhytm”. Gerakan-gerakan yang tidak mengikuti mekanisme normal diatas menjadi penyebab utama nyeri punggung.
    Penerapan prinsip PBM dalam berbagai aktivitas dapat menghindari timbulnya tekanan (stress) pada sendi dan regangan (strain) pada otot, sehingga penggunaan otot-otot dan persendian menjadi efisien dan menghemat energi. Dengan demikian akan mencegah terjadinya cedera otot atau sendi (terutama pada ruas-ruas tulang punggung atau tulang belakang), mempertahankan postur tubuh, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Bagaimana menerapkan PBM dalam Aktivitas Sehari-hari?
    Berikut adalah penerapan PBM dalam berbagai keadaan :

Waktu Berdiri

  • Berdirilah tegak dengan punggung rata (tidak melengkung) dan kedua lutut rileks (tidak kaku dan “terkunci”). Jangan berdiri dengan lutut yang tegang atau kaku dan pinggang yang melengkung ke depan.
  • Ketika berdiri dalam jangka waktu yang cukup lama:
    -    Usahakan jangan memakai sepatu dengan tumit terlalu tinggi
    -    Kedua kaki terpisah dengan jarak ± 30 cm
    -    Selingi dengan periode duduk atau jongkok sebentar.
    - Ganti posisi tungkai sesering mungkin, misalnya saat berdiri sambil menyetrika baju, gunakan dingklik atau kursi kecil untuk menaruh kaki secara bergantian. Ini perlu untuk menyeimbangkan dan mengganti tumpuan berat badan, serta mengurangi kelengkungan tulang pinggang yang berlebihan (hiperlordosis lumbal).
  • Bila mengambil sesuatu di lantai, jangan membungkuk dengan lutut lurus, tapi tekuklah lutut dan punggung tetap tegak.

Waktu Duduk

  • Pilihlah tempat duduk atau kursi yang tepat bila akan duduk di tempat itu dalam waktu yang sering dan lama, misalnya duduk di tempat kerja sehari-hari. Tempat duduk atau kursi yang baik antara lain:
    - Busa (pada alas dan sandaran) tidak terlalu lunak
    - Sandaran kursi dianjurkan mempunyai kontur “S”, seperti kontur tulang punggung
    - Tidak terlalu tinggi, sehingga jika duduk lutut sejajar dengan paha (tidak lebih rendah). Atau tidak terlalu rendah, sehingga lutut lebih tinggi dari paha.
    - Jika kursi memiliki sandaran lengan di kedua sisi, maka sandaran tersebut cukup baik untuk meletakkan lengan bawah dan menopang seluruh beban lengan dengan posisi siku ± 900.  
  • Seluruh punggung harus sebanyak mungkin kontak dengan sandaran kursi
  • Ketika duduk dalam jangka waktu yang lama, letakkan satu kaki lebih tinggi dari yang lain (satu kaki tetap di lantai, kaki yang lain letakkan pada tumpuan kaki atau dingklik). Bila perlu gunakan penyokong khusus tulang pinggang (lumbar support) atau gulungan handuk untuk menopang lengkung pinggang.
  • Ketika mengendarai mobil, duduklah tegak, majukan tempat duduk pengendara agar kaki lebih dekat dengan pedal. Usahakan kedua lutut sejajar dengan pinggul. Bila perlu sokong punggung bagian bawah dengan penyokong tulang belakang khusus atau gulungan handuk. Jangan duduk terlalu jauh dari setir. Perhatikan kaki ketika menginjak pedal. Jika terlalu jauh, dekatkan, karena ketika otot kaki tiba-tiba meregang tanpa pemanasan bisa menyebabkan kram dan tekanan di tulang punggung.

Waktu Tidur

  • Pergunakan alas tidur atau kasur yang cukup keras dan rata namun nyaman untuk menjaga kelengkungan tulang punggung tetap terjaga dalam keadaan normal. Kasur yang lunak akan menyebabkan tulang punggung melengkung ke bawah/ belakang saat tidur terlentang. Gunakan bantal kepala yang tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah untuk menjaga kelengkungan tulang leher dan tulang punggung tetap dalam keadaan normal
  • Ketika tidur dengan posisi menyamping atau miring, tekuk sedikit lutut, letakkan bantal antara kedua lutut
  • Ketika dirasakan otot-otot di daerah punggung terasa tegang, saat tidur terlentang berikan bantal kecil di bawah lutut.
  • Hindari tidur dalam posisi telungkup.

Waktu Berjalan

  • Berjalanlah dengan posisi tegak, pandangan ke depan, dan ujung-ujung kaki menunjuk lurus ke depan.
  • Berjalanlah dengan rileks dan jangan tergesa-gesa
  • Jangan berjalan membungkuk, hindari menggunakan sepatu berhak tinggi dalam waktu lama
  • Ketika harus berjalan jauh dan cukup lama, selingi dengan istirahat atau duduk sebentar

Waktu Mengangkat Barang

  • Regangkan kedua kaki, lalu tekuklah pada paha dan lutut, sementara punggung tetap tegak (jangan membungkuk dengan kedua lutut lurus), dan angkatlah barang sedekat mungkin dengan tubuh
  • Ketika harus berputar sambil mengangkat barang, putarlah seluruh tubuh, jangan hanya memutar punggung atau pinggang.

Waktu Mendorong atau Menarik Suatu Barang

  • Pergunakan seluruh beban tubuh untuk membantu mendorong atau menarik suatu barang
  • Posisi kedua kaki terpisah sebagaimana pada posisi berdiri. Rendahkan tubuh sedekat mungkin dengan obyek dengan menekuk pada paha dan lutut dan punggung tetap tegak (jangan membungkukkan punggung)
  • Jika beban barang terlalu berat jangan paksakan mendorong sendiri. Minta bantuan orang lain untuk mendorong atau menariknya.

    Agar efektif dan menjadi suatu kebiasaan yang baik, penerapan PBM ini harus dilakukan setiap hari baik saat melakukan aktivitas atau bekerja, berolah raga, ataupun saat istirahat/ tidur. PBM merupakan resep yang baik untuk menjaga kesehatan punggung.

 

{oleh : Dr. Hadi Kurnawan, Sp.Rm}

 

 

*Dimuat dalam Majalah Kasih edisi 24 (OKTOBER-DESEMBER 2010)

Tentang Penulis

Patricia Putri

patricia putri

Prev SEMBUH KARENA MENGAMPUNI
Next LEUKEMIA MIELOSITIK KRONIK

Tinggalkan Komentar